肩の安定性はインナーマッスルから！低重量で行える3つのトレーニング！
こんにちは！箕島です！今回は肩に存在するインナーマッスル、「ローテーターカフ」についてです！
ローテーターカフとは簡単に説明しますと、肩の関節を安定させ、運動をスムーズにしてくれる大切な役割を担った筋肉で
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋
の4つの筋肉を総称したものです！
ですので、筋肉が衰えローテーターカフの働きが弱くなれば、その分だけ肩関節の安定性が悪くなり、
日常生活中での肩の痛みが出現しやすくなったり
スポーツ競技ではこれらの筋肉がうまく働かないと、肩だけでなく腕や肘などに負担がかかり
その結果、怪我や慢性障害、パフォーマンス低下の原因にも繋がります！
肩の痛みは日常生活に支障をきたす事もあります！
ローテーターカフを鍛えることで怪我予防やパフォーマンス向上を行いましょう！
※急激にトレーニングを始めると痛みが出現する事がありますので無理をせず、できる範囲からトレーニングを行いましょう！
また、既に痛みがある。痛みが出現した場合はトレーニングを中止し、医療機関に受診してください！
トレーニング①
1. トレーニングする側の腕が上になるように横向きに寝る。(この時、肘は90°にしておきましょう！)
2. 脇をしっかりと締め、水の入ったペットボトルを手に持ち、手の甲を上に向ける。
3. 脇を締め、手の甲を上に向けたまま肘から先を天井に向かって動かす。
4. ゆっくりと元の位置に戻す。
このトレーニングでは
・棘下筋
・小円筋
が鍛えられます！
トレーニング②
1. トレーニング①の体位のまま、トレーニングを行う腕が下になるように寝る。
2. 脇をしっかりと締め、水の入ったペットボトルを手に持ち、手のひらを上に向ける。
3. 脇を締め、手のひらを上に向けたまま肘から先を天井に向かって動かす。
4. ゆっくりと元の位置に戻す。
このトレーニングでは
・肩甲下筋
が鍛えられます！
トレーニング③
1. 肘を伸ばした状態で親指を上に向ける。
2. 水の入ったペットボトルを持ち、約30度斜め前に腕を挙げる。
3. ゆっくりと元に戻す。
このトレーニングでは
・棘上筋
が鍛えられます！
三つのトレーニングを20回３セットを目標に行いましょう！
また、負荷を大きくしてしまうとローテーターカフではなく、その表層にある筋肉を使ってしまい刺激が少なくなります。
そのため、負荷は軽く（1kg程度）して、筋肉を意識しながら行うことがポイントです！
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